Правильный режим дня

Современный ритм жизни оказывает влияние на человека. И далеко не всегда положительное. Мы с трудом встаём по будильнику, едим на ходу, постоянно опаздываем, «залипаем» в экранах. О продуктивности приходится только мечтать. В результате получаем хроническую усталость, эмоциональное перенапряжение, депрессивные состояния, которые замыкают порочный круг: мы опять не высыпаемся, опаздываем, перекусываем на бегу, вместо реального отдыха проваливаемся в ленту соцсетей. Эту же модель, к сожалению, нередко перенимают и наши дети.

Содержание:

  • Составляющие режима дня
  • Питание
  • Питьевой режим
  • Сон
  • Спорт и движение
  • Как правильно составить режим дня

Современный ритм жизни оказывает влияние на человека. И далеко не всегда положительное. Мы с трудом встаём по будильнику, едим на ходу, постоянно опаздываем, «залипаем» в экранах. О продуктивности приходится только мечтать. В результате получаем хроническую усталость, эмоциональное перенапряжение, депрессивные состояния, которые замыкают порочный круг: мы опять не высыпаемся, опаздываем, перекусываем на бегу, вместо реального отдыха проваливаемся в ленту соцсетей. Эту же модель, к сожалению, нередко перенимают и наши дети.

Нагрузки на работу головного мозга постоянно растут. Каждый день мы и наши дети получаем новые объёмы информации, учимся чему-то. Для безопасной и качественной работы мозга и профилактики перенапряжения следует создавать такие условия жизни, при которых оптимально чередуются различные активности и отдых. Проще говоря, необходимо следовать режиму дня. Это подтверждают и данные ВОЗ — как минимум на 50 % здоровье человека зависит от условий и образа жизни.

Составляющие режима дня

Режим дня — это определённо чередующиеся активности и отдых в течение суток. 

Правильный режим каждого дня жизни должен включать: 

  • рациональное питание;
  • создание условий для полноценного сна;
  • занятия спортом;
  • соблюдение правил личной гигиены;
  • закаливание.

Подъём и отход ко сну, приёмы пищи, труд физический и умственный, отдых каждый день должны осуществляться примерно в одно и то же время.

Соблюдение режима дня — важная составляющая здоровья для взрослого человека. Ещё более важен режим для детей. Малышам он жизненно необходим, так как их нервная система находится в стадии активного развития и, в силу несформированности, ей требуются частые регулярные промежутки отдыха. Для младших школьников и подростков он также имеет огромное значение, поскольку они ежедневно «перерабатывают» большие объёмы информации, мозг интенсивно трудится, ему требуется регулярный отдых. Кроме того, ребёнку, как и взрослому, спокойнее, когда он совершает ежедневные действия в одни и те же временные промежутки. 

Режим дня — понятие очень индивидуальное. Но есть отдельные элементы, которым должно уделяться внимание независимо от пола, возраста и вида профессиональной деятельности. Разберём их по порядку. 

Питание

Мы — то, что мы едим. Наверняка, каждый не раз слышал это высказывание в своей жизни. И с ним сложно спорить. Здоровое питание действительно составляет основу здоровой жизни. Об этом говорят и на самом высшем уровне. Так, ещё в 2019 году Президент РФ поручил Роспотребнадзору решить глобальную социальную задачу нашего общества — продвижение здорового питания в России. Эта работа проводится в рамках Федерального проекта «Укрепление общественного здоровья» и Национального проекта «Демография». 

Режим питания включает в себя:

  • количество приёмов пищи; 
  • перерыв между приёмами пищи;
  • распределение употребляемых продуктов по КБЖУ (калории, белки, жиры и углеводы) в течение дня;
  • поведение во время еды.

Диетологи и специалисты по питанию рекомендуют не меньше 3-4 приёмов пищи в день с возможностью дополнительных перекусов. Благодаря этому исключается переедание, исчезает чувство голода и ребёнок может спокойно учиться, не мешая себе мыслями о еде. 

Составление режима питания, а главное, его соблюдение — жизненно важный фактор человеческого существования. Тогда как несоблюдение режима питания нередко становится причиной различных дисфункций внутренних органов и проблемы 21 века — ожирения.

По данным исследования Росстата, избыточный вес имеют 31 % детей в возрасте от 3 до 13 лет и 62 % взрослых людей. А ожирение диагностировано у 15 % и 20 % соответственно. 

Существует поговорка — завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу. Её смысл не в том, чтобы питаться дважды в день, а в том, что завтрак — это самый главный приём пищи, который должен быть не позже чем через 1,5-2 часа после пробуждения. Именно правильный завтрак может наполнить организм чувством сытости и энергией до 4-6 часов. 

«Пропуск завтрака влияет на уровень сахара в крови, а когда он падает, у нас ухудшается настроение и когнитивные функции, нам не хватает сил. Чувство голода и одновременно беспричинная злость и раздражительность — это следствие отказа от завтрака», — говорит диетолог Кристи Кинг.

К сожалению, многие школьники не привыкли завтракать. Причин может быть несколько.

  • Не успел проголодаться, не может есть через 5 минут после пробуждения. 

Оптимальное время для завтрака — 1-1,5 часа после пробуждения. Это обусловлено действием гормонов. Если ребёнок сразу после сна отказывается завтракать, заставлять его не стоит. Польза от такого приёма пищи будет нивелирована нервным напряжением, которое испытывает ребёнок, завтракая через силу. Чтобы утром школьник с удовольствием позавтракал, рекомендуется:

  • ужинать накануне не позже, чем за пару часов до отхода ко сну;
  • при пробуждении сделать небольшую зарядку и принять душ.

Если в первые полчаса после пробуждения ребёнок проведёт достаточно активно, с аппетитом будет полный порядок. Хотя для этого придётся проснуться на 30 минут раньше. Если же день расписан по минутам и на активности с утра нет времени, надо дать ребёнку его завтрак с собой, чтобы он съел его на первой перемене в школе (это может быть бутерброд с цельнозерновым хлебом и мясом, сыром, овощи, вафли, маффины).

  • Ребёнку не нравится еда, которую родители предлагают на завтрак.

Многим родителям не до изобретательства на кухне, и питание семьи изо дня в день достаточно однообразно. Однако всем известную кашу на завтрак в полной мере может заменить целый ряд несложных блюд на любой вкус.

  • Вафли — цельнозерновые, творожные, тыквенные, с сыром, с ягодами. 
  • Всевозможные омлеты — с овощами, с сыром, с куриным или другим мясом.
  • Кексы (маффины) — тыквенные, морковные, с семечками и орехами, с ягодами, творожные, с сыром, с куриным филе, с овощами. Можно приготовить их в выходные и хранить в холодильнике.
  • Гранола — овсяные хлопья долгой варки с семечками, орехами, сушёными ягодами, запечённые с мёдом и корицей. Можно залить их кефиром или молоком, а «безмолочники» могут есть их вприкуску с чаем. Приготовить гранолу можно накануне вечером или в выходной, а хранить её нужно в закрытой ёмкости. На «приготовление» такого завтрака у родителей уйдет минимум времени.
  • Творог со всевозможными добавками — сухофрукты, орехи, фрукты, мёд. 

Если в выходные приготовить гранолу и пару видов кексов, то разнообразных завтраков хватит на всю неделю. 

  • Взрослые в семье не завтракают, у ребёнка не сформирована привычка.

Если вы хотите, чтобы дети завтракали, вы сами должны научиться это делать. По-другому никак.

Завтрак должен составлять не меньше четверти всех потребляемых за день калорий. Важно следить, чтобы калорийность употребляемых продуктов соответствовала полу, возрасту, физической и умственной активности человека. Помимо калорий, необходимо следить за балансом белков, жиров и углеводов в питании. 

Белки — это главный строительный материал для нашего организма. Одна из первых исследователей в области нутрициологии, американка Адэль Дэвис, ещё в середине XX века писала о том, что работоспособность сохраняется в течение трёх часов после приёма пищи, если съесть не менее 22 грамм белка, и до 6 часов, если съесть 55 грамм белка за один приём пищи.

Что такое 22 грамма белка? 

  • 100 грамм «Российского» сыра. 
  • 70 грамм куриного филе.
  • 100 грамм натуральной консервированной горбуши или тунца.
  • 100 грамм 5 %–го творога.

Помимо мяса, рыбы и молочных продуктов белок содержится в бобовых, орехах, семечках, цельнозерновой выпечке, сухофруктах и даже в брокколи.

Ну а если ребёнок не ест продукты, содержащие белок, можно заменить их протеиновыми коктейлями, выбранными по возрасту, батончиками, печеньем и прочими продуктами, обогащёнными белком. Кроме того, вы можете добавить протеиновую смесь в рецепт домашнего печенья или пирога, и они будут не просто любимыми, но ещё и полезными.

Принято считать, что белок нужен преимущественно спортсменам, желающим нарастить мышечную массу. Однако белок нужен всем. И особенно детям, поскольку они растут и организму требуются строительные материалы. Поэтому одна из распространённых проблем детей и подростков — нарушение осанки, возникает чаще при дефиците этого элемента. 

Жиры также нужны не только людям, желающим набрать вес. В организме они выполняют не одну важную функцию: 

  • обеспечивают организм энергией, которой в них вдвое больше, чем в углеводах; 
  • как и белок, необходимы в процессе образования новых клеток и тканей;
  • без жиров не усваиваются витамины A, D, E, K; 
  • они участвуют в обмене веществ;
  • жиры — главный участник процесса терморегуляции;
  • жиры выполняют функцию амортизации, покрывая все внутренние органы;
  • а ещё они обеспечивают нормальную работу мозга. 

Кроме жиров, одним из главных источников энергии для мышц и нервной системы в организме являются углеводы. И получить их можно только из продуктов растительного происхождения. Благодаря углеводам вырабатывается серотонин — гормон здоровья или гормон счастья.

Мы видим, что для нормального роста и развития ребёнку необходимы и белки, и жиры, и углеводы. Питание детей должно быть сбалансированным и разнообразным. Следите, чтобы в рационе каждый день присутствовали мясные, молочные, злаковые продукты, а также фрукты и овощи. При этом не стоит переживать, если ваш ребёнок не ест 25 видов овощей. Если он ест только морковку и огурцы, уже можно успокоиться. Ваш ребеёнок ЕСТ овощи. Ну и с остальными группами продуктов можно выдохнуть «по аналогии».

В течение дня необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

  • Завтрак призван заряжать энергией, поэтому он должен состоять из белков, небольшого количества жиров и сложных углеводов в виде круп или цельнозерновых продуктов.
  • Второй завтрак — это углеводы в виде клетчатки (овощи или фрукты) и / или белковые продукты.
  • Обед — белки, сложные и простые углеводы.
  • Полдник может быть углеводным.
  • Ужин — опять-таки белки, жиры и углеводы в виде овощей.

Режим питания — это ещё и приём пищи в одно и то же время, благодаря чему чувство голода не застаёт врасплох, организм привыкает вырабатывать желудочный сок и ферменты к определённым часам, что способствует хорошему пищеварению. Также в этом помогает отсутствие телевизора, телефона и других гаджетов перед глазами во время еды. 

Но что делать, если ребёнок не соблюдает режим приёма пищи, отказывается есть в положенное время, пропускает завтрак, обед или ужин? Родители должны понимать, происходит ли это по физиологическим причинам, связано с заболеваниями (во время ОРВИ, аллергии, во время и после пищевого отравления, после прививок), или это результат неправильных пищевых привычек. Основные причины нарушений — это замещение приёмов пищи перекусами или «кусочничество» и малоподвижный образ жизни (просмотр телевизора, компьютерные игры, телефон).

Для того чтобы сформировать у ребёнка правильные пищевые привычки, надо:

  • прежде всего показывать ребёнку пример своим поведением. Родители должны не просто рассказать о нужности и важности режима питания своим детям. Они должны соблюдать его сами, акцентируя внимание ребёнка на этом;
  • исключить возможность перекуса снеками, печеньями, сладостями между приёмами пищи;
  • не манипулировать едой, не заставлять есть нелюбимую еду, чтобы потом съесть то, что хочется, например, съешь кашу — получишь конфетку (у ребёнка формируется привычка воспринимать неполезную пищу как награду);
  • обеспечить ребёнку нормальную физическую активность, прогулки на свежем воздухе.

Питьевой режим 

Говоря о питании, невозможно не упомянуть и питьевой режим. Вода составляет большую часть нашего организма — у взрослого человека с нормальным весом доля воды примерно 60 %. Не чай, не сок, а именно вода. Но почему-то многие родители забывают об этом и с радостью констатируют, что 10-месячный малыш научился пить сок через трубочку. В лучшем случае это не принесёт вреда, потому что пользы в таком возрасте от данного продукта точно ждать не приходится. С возрастом у современных детей происходит полное замещение воды соками, чаем, кофе. Но для нормального, здорового развития организма это недопустимо. 

В наше время, к сожалению, многим людям необходимо учиться пить воду, ведь её недостаток может привести к сбою в работе практически всех систем в организме. Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам и вашему ребёнку ввести в свою жизнь полезную привычку.

  • Пейте воду сразу после пробуждения. Не обязательно заставлять себя выпивать за раз поллитра. Для начала достаточно и 100-150 мл, а когда это перестанет быть для вас или ребёнка обременением, вы и не заметите, как стакан воды станет обычным утренним ритуалом.
  • Постарайтесь, чтобы стакан или бутылка с водой всегда были рядом. На рабочем столе, в школьном портфеле, на прогулке, во время тренировки.
  • Следуйте правилу: выпивать стакан воды за час до еды или хотя бы за 30 минут. 
  • Если ребёнок отказывается пить воду, потому что ему не нравится её «вкус», можно использовать маленькие хитрости. Нарежьте апельсин, лимон или любимые ягоды на небольшие кусочки и заморозьте их в небольшом количестве воды в форме для льда. Добавляйте кубики льда с фруктами в воду. Используйте прозрачные стаканы. Так пить воду намного интереснее и «вкуснее».
  • Установите на телефон себе и ребёнку приложение, которое напоминает, о том, что пора выпить стакан воды. В настройках вы сами указываете суточную норму, свой питьевой режим. Это на самом деле удобно, потому что большинство просто забывают пить воду из-за ежедневной загруженности.

Следование режиму питания оказывает положительное влияние на работу всей пищеварительной системы, улучшается обмен веществ, кроме того, снижается риск развития таких заболеваний, как гастрит и язвенная болезнь, которыми страдают больше половины людей на планете. Поэтому режим питания — это один из главных элементов всего распорядка дня и придерживаться его крайне важно.

Сон

Если на питание человек тратит в среднем час в день, то на сон приходится треть суток, а следовательно — треть всей жизни. Безусловно, правильный, достаточный сон — основа здоровья.  

Взрослые люди, как правило, спят один раз в течение суток, маленькие дети — несколько. Этот факт объясняется незрелостью мозга. Он не может функционировать длительные промежутки времени, ему нужен отдых, и организму в целом требуется больше времени на восстановление сил после дневной активности и рост новых клеток.

Нормы сна в разном возрасте различны:

  • новорождённые и дети до полугода должны спать 18-20 часов в сутки;
  • дети от полугода до года — до 16 часов; 
  • от года до 4 — 10-14 часов;
  • в возрасте 5-8 лет норма сна — 10-12 часов;
  • в 9-16 лет — 9-10 часов;
  • взрослые люди должны спать по 7-9 часов в сутки.

Многие люди настолько загружены работой, бытом, решением всевозможных проблем, что, когда наступает время вечернего отдыха и пора ложиться спать, их организм просто по инерции ещё активничает. Похожая ситуация наблюдается и у наших детей. Одни загружены учёбой, дополнительными занятиями, тренировками. Другие не могут оторваться от телефона или планшета, часами просиживая в виртуальном мире. В результате сон откладывается, а утренний подъём никто не отменял. Изо дня в день это приводит к накоплению недосыпа. 

Как же можно помочь организму заснуть в положенное время?

  • За час-два до сна не стоит смотреть телевизор, играть в компьютерные игры или пропадать в соцсетях в телефоне. Любые экраны раздражают нервную систему, возникает перевозбуждение от часто сменяющихся картинок. Естественно, в таком состоянии быстро заснуть не получится.
  • Время перед сном лучше провести за чтением бумажной книги, за беседой с близкими людьми, а можно прогуляться и подышать свежим воздухом.
  • Не стоит есть за час-полтора до сна. Так вместо восстановления ресурсов после рабочего дня организму приходится тратить силы на переваривание пищи, а ночью это сделать сложнее, поскольку снижена активность ферментов и выработка желудочного сока.
  • Перед сном комнату обязательно нужно проветривать, если погода позволяет, можно оставить открытой форточку на всю ночь.
  • Лучше всего успокаивают мозг и расслабляют тело медитации. Простейшие из них учат контролировать дыхание в моменте времени. Таким образом, человек останавливает поток мыслей, который мешает отдыхать нашему мозгу, когда это положено. Но они подходят, скорее, взрослым людям. 
  • Детям же можно включить тихую музыку или «звуки природы».

Отличный способ расслабиться перед сном — дыхательная гимнастика. Она подойдёт и взрослым, и детям.

  • Расслабляемся, расправляем грудную клетку. Для этого выпрямляем спину, опускаем плечи и соединяем руки за спиной. Делаем глубокий вдох через нос, плечи не поднимаем. Наполняем воздухом живот. Затем медленно выдыхаем через рот, стараясь задуть свечи на воображаемом праздничном торте. Складываем при этом губы трубочкой. Выдыхаем воздух до тех пор, пока он весь не кончится. Живот должен втянуться, как будто он прилип к спине.
  • Садимся поудобнее, закрываем глаза, открываем рот. Громко трижды вдыхаем и выдыхаем, сокращая и расслабляя мышцы живота. Представляем, что дышим на зеркало, чтобы оно запотело, или изображаем дыхание Дарта Вейдера из «Звёздных воинов». Затем закрываем рот и продолжаем ритмично вдыхать и выдыхать носом на протяжении нескольких минут. Открываем глаза и дышим без звука в привычной манере.
  • Садимся на пол, на ковёр, скрестив ноги «по-турецки», спина обязательно должна быть прямая. Представляем себя цветком, который раскрывается навстречу солнцу и закрывается, когда наступает вечер. На вдохе поднимаем руки вверх над головой, а на выдохе — опускаем вниз, на пол перед собой, немного сгибаясь при этом. Это упражнение хорошо тем, что оно заставляет человека дышать правильно автоматически, у него просто нет возможности дышать по-другому.

Обязательно воспользуйтесь этими советами, если не можете быстро уснуть после насыщенного дня. Научите себя и своих детей расслабляться и снимать напряжение перед сном. Потому как регулярное недосыпание очень опасно. Если человек периодически или постоянно не досыпает положенную норму, то рано или поздно это приводит к существенным нарушениям.

  • Ослабляется иммунитет. Во время сна иммунная система синтезирует очень важный белок — цитокин, который участвует в нейтрализации вирусов, попадающих в организм человека. 
  • Ухудшаются показатели когнитивных функций, таких как внимание и координация. Специалисты Фонда безопасного дорожного движения провели исследование, согласно которому водители, недосыпающие два часа в сутки, вдвое чаще могут стать участниками ДТП. 
  • Переедание и набор лишнего веса. При дефиците сна происходит выработка гормона голода — грелина.
  • Повышается риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы и диабета.

Люди, как и всё живое на планете, имеют свои биологические ритмы — это периодические изменения процессов в организме, которые регулируются и воспроизводятся самостоятельно без сознательного влияния человека. 

Биоритм человека приближен к 24 часам и связан с вращением нашей планеты вокруг Солнца. Суточный режим, с точки зрения физиологии, организм человека формирует автономно, ориентируясь на смену дня и ночи.

С 5:30 до 7:30 в организме человека максимальные показатели гормона стресса кортизола, и к 7:30 завершается производство мелатонина – гормона сна, поэтому лучшее время для пробуждения — после половины восьмого утра.

В 8:30 активизируется работа кишечника, это время завтрака.

В 9:00 максимальных показателей достигает тестостерон, значит, это отличное время для занятий спортом.

Около 10:00 повышается бдительность, внимание, это максимально продуктивное время для умственной работы

С 15:30 у человека наблюдаются самые быстрые реакции, так опять наступает период для мозговой активности.

В 19:00 достигает максимума температура тела, это время для кардиотренировки.

С 21:00, с наступлением тёмного времени суток, начинается выработка мелатонина, поэтому организм готовится ко сну.

После 22:00 подавляется перистальтика кишечника, так что есть после 8 вечера нежелательно.

Чтобы помочь наладить правильный режим «сон — бодрствование», надо помнить простое правило: при снижении интенсивности освещения начинается активная выработка гормона сна мелатонина. Утром, после пробуждения, надо включить свет или расшторить окна, а вечером — использовать приглушённый свет, чтобы организм, получив этот сигнал, начинал готовиться ко сну. 

Если же работа или учёба позволяют соотнести свой распорядок дня с циркадными (суточными) ритмами, то человек может добиться:

  • налаженной работы гормональной системы;
  • правильного функционирования ЖКТ;
  • получать максимальную пользу от физических нагрузок;
  • быть продуктивным во время умственной деятельности.

Правильный режим сна — важная составляющая режима дня и всей жизни человека. Необходимо научиться расставлять приоритеты и уделять этому процессу достаточное время. Потому что человек, хронически невысыпающийся, не может быть счастливым, здоровым и продуктивным.

Спорт и движение

Гиподинамия, или малоподвижный образ жизни, считается одной из главных проблем XXI века. Наши дети, особенно старшеклассники, учась в школе, готовясь к экзаменам, просиживают не меньше работающих взрослых. И встроить в свою жизнь спортзал — дело непростое. Но если вы действительно заботитесь о здоровье ваших близких, если вы понимаете, насколько важны спорт и движение для жизни человека, вы должны постараться включить в режим дня вашего ребёнка какие-либо физические активности. 

Занятия спортом — это не всегда тренажёрный зал, плавание или беговая дорожка. Тренировки могут быть самыми разнообразными.

По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, в жизни школьника ежедневно должен присутствовать минимум час активной физической деятельности. Со средней и высокой нагрузкой. Это может быть:

  • час активной игры в футбол, баскетбол, и прочие виды спорта;
  • час езды на велосипеде;
  • два часа ходьбы быстрым шагом;
  • два часа домашних дел  — уборка квартиры, работа на приусадебном участке.

Помимо активного спорта, дорога в школу и обратно, прогулки, игры на свежем воздухе должны занимать 1,5-2,5 часа  ежедневной жизни школьника.

Если ребёнок посещает спортивную секцию, то тренировка должна заканчиваться за 2-3 часа до сна, поскольку активность непосредственно перед сном может помешать засыпанию. Если же в расписании вашего ребёнка нет спортивных секций или кружков, вы можете «придумать» физическую нагрузку самостоятельно. 

  • При хорошей погоде пешие прогулки — отличное завершение дня. В это время можно обсудить события дня, поиграть в активные игры, а скакалка и турник — превосходные тренажёры как для детей, так и для взрослых. 
  • Велосипедная прогулка — это полноценная кардиотренировка. 
  • Когда на улице непогода и приходится оставаться дома, любимая музыка поможет получить порцию ежедневной физической нагрузки — устройте танцевальную площадку у себя дома.
  • Ещё один вариант домашней активности — занятия йогой, которые оказывают положительное влияние на здоровье ребёнка, укрепляют вестибулярный аппарат, развивают координацию и гибкость. Занятия для детей должны быть выстроены в игровой форме, благодаря чему у школьников развивается концентрация и внимательность. Для йоги не нужны дорогостоящие тренажеры, которые займут много места. Достаточно гимнастического коврика.

К тому же, совсем не обязательно зацикливаться на чем-то одном. Как говорит известный киноактёр и культурист Арнольд Шварценеггер, мышцы надо удивлять. Смена физической активности очень полезна для организма.

Как правильно составить режим дня 

Если вы решите составить режим дня для своего ребёнка и хотите, чтобы уже завтра он ему следовал, вам необходимо учесть ряд важных моментов.

  • Сдвигайте время сна и пробуждения постепенно, то есть если ребёнок спал до 9 часов утра, а с завтрашнего дня вы решаете будить его в 7, то, скорее всего, и завтра, и несколько последующих дней будут для него очень сложными. Организм не сможет перестроиться за одну ночь. 
  • Не пытайтесь вписать в завтрашний день сразу несколько новых для него дел. Лучше вообще не вносить новых активностей, а несколько дней посвятить тому, чтобы зафиксировать время, которое обычно тратится на дорогу в школу и обратно, на приёмы пищи, на занятия спортом и так далее. 
  • В психологии принято разделять людей по хронотипу на сов и жаворонков. Первые с трудом встают по утрам, медлительны и заторможены в первой половине дня, и максимальной активности они достигают к вечеру. Им сложно заснуть до полуночи. Вторые с диаметральной противоположностью — легко просыпаются рано утром, и в первой половине дня максимально продуктивны, а к вечеру их энергетические ресурсы снижаются. Они рано ложатся спать. При составлении режима дня важно учитывать, к какому из указанных хронотипов относится ваш ребёнок. 
  • Чтобы научиться следовать режиму дня, он должен быть у вас и ребёнка «перед глазами». Распишите его на листке бумаги и повесьте на видном месте или напишите в ежедневнике, к которому будете постоянно обращаться. Также можно использовать приложение в телефоне, которых сейчас множество. 
  • В конце дня просматривайте его вместе с ребёнком и отмечайте, что получилось выполнить, а что — нет, анализируйте причины. Может быть, не хватило времени, а может, мотивации. 

Вполне очевидно, что режим дня взрослого человека — мужчины, женщины, студента, напрямую зависит от его работы или учёбы. Равно как и у ребёнка — школьника или подростка.

У детей младшего возраста режим дня будет зависеть от того, посещают ли они дошкольные образовательные учреждения. В детских садах день планируют таким образом, чтобы за время нахождения ребёнка там он смог и провести время на свежем воздухе, и отдохнуть во время дневного сна, и получить порцию работы для мозга во время обучающих занятий, и, естественно, сбалансированное питание. Дома родителям остаётся минимум — занять своё чадо на 2-3 часа. Но очень желательно не использовать для этого телевизор, телефон или другие гаджеты. Можно погулять на улице, поиграть дома в какую-нибудь спокойную игру или почитать книгу с последующим обсуждением.

Если же ребёнок испытывает зависимость от просмотра мультиков или телефона, родители должны постараться помочь ему справиться с этой проблемой. Но вариант «Отдай телефон – возьми машинку» неверный. Вместо этого попробуйте следующее: 

  • Поиграть в настольные игры. Вариантов множество: от «ходилок» до логических викторин.
  • Заняться творчеством. Готовые наборы облегчат вам задачу поиска материалов. Выбрать их можно по возрасту и интересам — рисование песком, пластилинография, вышивание, украшения из глины, гравюра, 3D пазлы и многое другое.
  • Совместно приготовить ужин. Результатом процесса будет не только блюдо, которым можно накормить семью, но и развитие моторики, внимания, фантазии вашего помощника.
  • Почитать вслух. Регулярное чтение вслух просто необходимо в детском возрасте для гармоничного развития личности, так как даёт ребёнку чувство защищённости и семейного благополучия, служит методом воспитания и развития. Детский писатель Андрей Сметанин поясняет: «В психологии есть понятие зона актуального развития и зона ближайшего развития. Если ребёнок читает сам, он в состоянии усвоить только то, что хорошо знает. А родители, читая вслух, могут объяснять детям то, что им непонятно, и тем самым развивать кругозор. Ведь в 12 лет ребёнок знает далеко не всё». 
  • Ну а если у родителя есть время и силы на вечернюю прогулку, что может быть лучше?

При составлении режима дня для школьников важно учитывать, в какую смену учится и сколько дополнительных занятий, кроме школы, посещает ребёнок. Очень важно, чтобы он вовремя ложился спать, тогда и проснуться ему будет легче. Утреннее пробуждение — проблема для многих родителей. 

  • Впустите солнечный свет в комнату или включите ночник.
  • Включите ритмичную музыку, мелодии из любимых мультфильмов, но негромко.
  • Погладьте ладошки, стопы, спину ребёнка, обнимите его.
  • Не спорьте с детьми, утром многие из них ворчуны, но это нередко проходит, стоит умыться и позавтракать.
  • Напомните, какое интересное занятие ждёт вашего соню сегодня — любимый урок в школе или очередная тренировка, от которой глаза горят.

Примерный режим дня, составленный по часам для учащегося первой смены начальной школы, может выглядеть следующим образом:

  • 7:00 — подъём, утренний туалет.
  • 7:15 — завтрак.
  • 7:30 — сборы в школу и дорога до школы.
  • 8:00 — 12:30 занятия в школе (с обязательным горячим питанием).
  • 13:10 — обед.
  • 13:30 — отдых или дневной сон.
  • 14:30 — подготовка домашнего задания.
  • 16:30 — полдник.
  • 17:00 — секция, кружок или прогулка на свежем воздухе.
  • 19:30 — ужин.
  • 20:00 — свободное время, чтение.
  • 20:40 — гигиенические процедуры.
  • 21:00 — сон.

Для ученика второй смены будут существенные изменения во времени учёбы и дополнительных занятий.

  • 7:00 — подъём, утренний туалет.
  • 7:15 — завтрак.
  • 7:30 — сборы и дорога на дополнительные занятия.
  • 8:00 — секция, кружок или прогулка на свежем воздухе.
  • 10:30 — подготовка домашнего задания.
  • 12:00 — обед.
  • 12:30 — сборы и дорога в школу.
  • 13:00 — 17:30 занятия в школе (с обязательным горячим питанием). 
  • 18:10 — отдых. 
  • 19:10 — ужин.
  • 19:30 — свободное время, чтение.
  • 20:40 — гигиенические процедуры.
  • 21:00 — сон.

Для подростка режим дня можно составить с учётом того, что занятия в школе у него длятся дольше, но и на сон, как и на восстановление сил, времени ему требуется меньше, чем младшему школьнику. Несмотря на «взрослость», старшие школьники, так же, как и малыши, нуждаются в помощи родителей в вопросе организации своего расписания. Задача родителя — помочь составить и проконтролировать следование распорядку дня ребёнка. 

Как говорят англичане, не пытайтесь воспитывать детей — воспитывайте себя. Положительный пример родителей однозначно произведёт нужное действие. В помощь родителям на обучающей платформе iSmart представлен целый раздел по здоровому образу жизни, который поможет детям получить или закрепить свои знания в области правильного питания, закаливания, правил гигиены и режима дня.

Соблюдение режима помогает поддерживать на высоком уровне работоспособность, продуктивность, самооценку, помогает свести к минимуму нервное и психическое напряжение, управлять своими эмоциями и настроением, а значит, и поддерживать здоровье на должном уровне. 

Берегите себя и своих близких!

Спасибо! Ждите от нас писем 📧
Упс, что-то пошло не так 😢
Читать больше новостей